تويت
10 وسائل لتحسين طريقة التنفس
الجهل كارثة بكل المقاييس, خصوصاً إذا كان يتعلق “بموضوع التنفس, فالعواقب وخيمة على المدى القصير والبعيد ايضا فعادات التنفس غير الصحيحة لها تأثير سلبي خطير على صحتك, وعلى قدراتك الرياضية والابداعية, كما تؤثر على أدائك لعملك, وعلى حياتك اليومية.
هذه مجموعة من علامات التنفس السيئ, والمشكلات والحالات الصحية التي تصبح أسوأ مع عادات التنفس غير الصحيح: القلق, التوتر, الربو, الصداع, التعب المزمن, هجمات الذعر, اضطرابات النوم, ارتفاع ضغط الدم, القابلية للاستشارة, ضعف التركيز, انقطاع النفس, المخاوف المرضية(الفوبيا) ضعف الوضوح الذهني, الدوار, برودة اليدين والقدمين, الاضطرابات المناعية, سوء الهضم, والإمساك. لعلك تدرك الآن ان الأمر موكول إليك في حماية نفسك من كل الحالات السابقة بتحسين تنفسك, وهناك وسائل بسيطة لتحقيق ذلك.
ثمة أمر مهم للغاية, وهو أن تصبح “واعياً لتنفسك” وتهتم بالطريقة التي تتنفس بها. وذلك بملاحظة تنفسك ملاحظة دقيقة, في أوقات ومواقف مختلفة, واثناء أدائك للأنشطة لتفعل ذلك الآن … راقب طريقة تنفسك:
- هل تتنفس من الأنف أم من الفم؟
- هل التنفس يتم من الصدر أم البطن؟
- هل تنفسك عميق أم غير عميق؟
- هل هو سريع أم بطيء؟
- هل هو إيقاعي أم غير منتظم؟
- ما العضلات التي تستخدمها عندما تتنفس؟
– هل تحبس أنفاسك احيانا دون ادراك منك بذلك؟
لن تستطيع تحسين تنفسك ما لم تكن واعياً ومدركا للطريقة التي تتنفس بها حاليا والأمر الجدي الآخر هو أنك تحتاج إلى ممارسة التنفس لمدة 5 -10 دقائق مرتين أو ثلاث يومياً. معظم الناس إما أنهم كسالى, أو مشغولون ما يجعلهم لا يتعلمون ولا يمارسون التنفس الصحي, فهل ينتظرون حتى تحدث كارثة صحية حتى يهرعوا للطبيب, أو للدواء, أو ربما للجراحة؟ نتمنى ألا يحدث ذلك. خطوات التنفس الصحيح؟
1 – على رأس القائمة تمرينات الايروبيك التقليدية, ولا بأس أن يدربك مدرب على الانشطة المناسبة لقدراتك ومستوى صحتك.
2- تنفس على إيقاع خطواتك , ابدأ بطريقة 2-2 بمعنى كل خطوتين تتنفس مرتين, ثم تزيد السرعة بالتدريج لتصبح 3 -3 و 4 -4 .
3 – مارس تمرينات التمديد حتى تزيد من مرونة صدرك, وتقوي منطقة البطن والحجاب الحاجز, واذا كان صدرك وعمودك الفقري متيبسين وكأن الحجاب الحاجز ضعيف فإن تنفسك لن يكون على ما يرام.
4 – مارس اليوغا أو التاي شي, أو شي كونغ أو أي رياضات تحقق التآزر في الحركات البطيئة مع التنفس, وتمرينات (Pilates) ممتازة في تحسين التنفس وتطوير المرونة.
5 – توقف عن إهدار طاقة جسمك, فلا تستخدم عضلات “مكملة” لكي تتنفس, فعضلات العنق, والكتف, والظهر ليست خاصة بالتنفس, وبذل مجهود زائد عن الحد في التنفس هو تمرين مجهد لا طائل من ورائه. ان عادة التنفس السريع غير العميق, هي خير مثل لضياع الطاقة, تخيل عملا تجارياً تديره, يكلفك دينارين لتكسب منه ديناراً واحداً فقط.
6 – تعلم ومارس “التنفس باستخدام الحجاب الحاجز” فمعظم عمليات تبادل تدفق الدم والهواء يتم في الجزء الاسفل من الرئتين, ولذلك مارس “التنفس من البطن” حتى تصبح عادة لا شعورية وحتى تفعلها – بالتأكيد – أثناء نومك.
التنفس البطيء باستخدام الحجاب الحاجز لا يساعدك فقط على النوم المريح, وإنما يهبك أحلاما سعيدة, ومعظم الذين تحولوا من التنفس من الصدر الى التنفس من البطن, افادوا بأنهم يتمتعون بأحلام “يطيرون فيها بين السحب”.
7 – اطل مدة الزفير, خذ وقتك بالكامل حتى تركز على إبطاء الزفير, وعندما يحدث ذلك يصبح الشهيق تلقائيا ممتلئا وأكثر عمقا, ويحدث بدون أي مجهود إضافي.
8 – تنفس ببطء أكثر, فالتنفس أقل من 12 مرة في الدقيقة الواحدة يعني تحسين صحتك بصفة عامة اما اذا كان التنفس بين 6و8 مرات في الدقيقة فيعتبر تنفسا في المنطقة العلاجية – لاأه يحسن كل جسمك بدءا من ضغط الدم, وحتى الربو.
فالتنفس ببطء يزيد من وصول الاكسجين للخلايا وينشط العصب المبهم والذي يتحكم في دقات القلب, وفي الهضم, ويسهم في حالة استعادة الراحة والاسترخاء, كما يزيد التنفس البطيء من موجات “ألفا”…
في الدماغ ما يحسن معه القدرات المعرفية. 9- تعلم فن “تنفس الوسادة”لتحقيق التنشيط الذاتي, وهو أحد فنون اليوغا القديمة التي تنبه انتاج الايينفرين طبيعيا, ويتضمن التنفس بسرعة ونشاط بمعدل 2 -3 مرات في الثانية (120 -180 مرة في الدقيقة) مارس ذلك لمدة دقيقة أو اثنتين , ثم استرح لفترة مساوية من الوقت, والدورات المتعددة لهذا التنفس السريع ستعطيك دفعة مدهشة من الطاقة والنشاط. 10 – تحكم في تنفس اليوغا, واملأ المساحات الثلاث للتنفس: السفلي, والوسطى, والعليا وعندما تتنفس فكر في حالة ملء كوب من الماء من أسفل لأعلى, املأ رئتيك بنفس الطريقة, ثم استرح ليخرج الزفير الذي سيحدث من تلقاء نفسه.
نصائح اضافية للتنفس:
- اجعل الزفير أطول بمرتين من الشهيق, زفير 4 ثم 2 شهيق ثم زفير 6 وشهيق 3 وزفير 8 وشهيق 4, وامزج ذلك مع اختلاف الايقاع (يمكن استخدام العد بالثواني), أو(مع ضربات القلب)أو مع خطوات الاقدام.
- نفخ البالونات تمرين جيد لتوسيع الرئتين لأنه يصنع نوعا من المقاومة والضغط على مجاري الهواء ما يساعدك على مضاعفة امتصاصك للأكسجين. اطفئ الشمعة بابعاد الشمعة عنك بمقدار ذراعك, ثم حاول النفخ لاطفائها من مسافات أبعد, ثم أكثر بعداً , وكذلك الغناء, والهمهمة, والعزف على آلات النفخ هو وسيلة مرحة ومحببة لتحسين تنفسك. مارس العد بصوت عال مع الزفير, وعندما تأخذ الزفير بعمق سيكون العد بصوت عال فرصة لتمرير الهواء 1-2-3-4-5-6 وليكن العد الأخير على شكل همس حتى تصل الى 57 -58 -59 مارس ذلك يوميا ويمكنك زيادة العدد الى المئات.
الجهل كارثة بكل المقاييس, خصوصاً إذا كان يتعلق “بموضوع التنفس, فالعواقب وخيمة على المدى القصير والبعيد ايضا فعادات التنفس غير الصحيحة لها تأثير سلبي خطير على صحتك, وعلى قدراتك الرياضية والابداعية, كما تؤثر على أدائك لعملك, وعلى حياتك اليومية.
هذه مجموعة من علامات التنفس السيئ, والمشكلات والحالات الصحية التي تصبح أسوأ مع عادات التنفس غير الصحيح: القلق, التوتر, الربو, الصداع, التعب المزمن, هجمات الذعر, اضطرابات النوم, ارتفاع ضغط الدم, القابلية للاستشارة, ضعف التركيز, انقطاع النفس, المخاوف المرضية(الفوبيا) ضعف الوضوح الذهني, الدوار, برودة اليدين والقدمين, الاضطرابات المناعية, سوء الهضم, والإمساك. لعلك تدرك الآن ان الأمر موكول إليك في حماية نفسك من كل الحالات السابقة بتحسين تنفسك, وهناك وسائل بسيطة لتحقيق ذلك.
ثمة أمر مهم للغاية, وهو أن تصبح “واعياً لتنفسك” وتهتم بالطريقة التي تتنفس بها. وذلك بملاحظة تنفسك ملاحظة دقيقة, في أوقات ومواقف مختلفة, واثناء أدائك للأنشطة لتفعل ذلك الآن … راقب طريقة تنفسك:
- هل تتنفس من الأنف أم من الفم؟
- هل التنفس يتم من الصدر أم البطن؟
- هل تنفسك عميق أم غير عميق؟
- هل هو سريع أم بطيء؟
- هل هو إيقاعي أم غير منتظم؟
- ما العضلات التي تستخدمها عندما تتنفس؟
– هل تحبس أنفاسك احيانا دون ادراك منك بذلك؟
لن تستطيع تحسين تنفسك ما لم تكن واعياً ومدركا للطريقة التي تتنفس بها حاليا والأمر الجدي الآخر هو أنك تحتاج إلى ممارسة التنفس لمدة 5 -10 دقائق مرتين أو ثلاث يومياً. معظم الناس إما أنهم كسالى, أو مشغولون ما يجعلهم لا يتعلمون ولا يمارسون التنفس الصحي, فهل ينتظرون حتى تحدث كارثة صحية حتى يهرعوا للطبيب, أو للدواء, أو ربما للجراحة؟ نتمنى ألا يحدث ذلك. خطوات التنفس الصحيح؟
1 – على رأس القائمة تمرينات الايروبيك التقليدية, ولا بأس أن يدربك مدرب على الانشطة المناسبة لقدراتك ومستوى صحتك.
2- تنفس على إيقاع خطواتك , ابدأ بطريقة 2-2 بمعنى كل خطوتين تتنفس مرتين, ثم تزيد السرعة بالتدريج لتصبح 3 -3 و 4 -4 .
3 – مارس تمرينات التمديد حتى تزيد من مرونة صدرك, وتقوي منطقة البطن والحجاب الحاجز, واذا كان صدرك وعمودك الفقري متيبسين وكأن الحجاب الحاجز ضعيف فإن تنفسك لن يكون على ما يرام.
4 – مارس اليوغا أو التاي شي, أو شي كونغ أو أي رياضات تحقق التآزر في الحركات البطيئة مع التنفس, وتمرينات (Pilates) ممتازة في تحسين التنفس وتطوير المرونة.
5 – توقف عن إهدار طاقة جسمك, فلا تستخدم عضلات “مكملة” لكي تتنفس, فعضلات العنق, والكتف, والظهر ليست خاصة بالتنفس, وبذل مجهود زائد عن الحد في التنفس هو تمرين مجهد لا طائل من ورائه. ان عادة التنفس السريع غير العميق, هي خير مثل لضياع الطاقة, تخيل عملا تجارياً تديره, يكلفك دينارين لتكسب منه ديناراً واحداً فقط.
6 – تعلم ومارس “التنفس باستخدام الحجاب الحاجز” فمعظم عمليات تبادل تدفق الدم والهواء يتم في الجزء الاسفل من الرئتين, ولذلك مارس “التنفس من البطن” حتى تصبح عادة لا شعورية وحتى تفعلها – بالتأكيد – أثناء نومك.
التنفس البطيء باستخدام الحجاب الحاجز لا يساعدك فقط على النوم المريح, وإنما يهبك أحلاما سعيدة, ومعظم الذين تحولوا من التنفس من الصدر الى التنفس من البطن, افادوا بأنهم يتمتعون بأحلام “يطيرون فيها بين السحب”.
7 – اطل مدة الزفير, خذ وقتك بالكامل حتى تركز على إبطاء الزفير, وعندما يحدث ذلك يصبح الشهيق تلقائيا ممتلئا وأكثر عمقا, ويحدث بدون أي مجهود إضافي.
8 – تنفس ببطء أكثر, فالتنفس أقل من 12 مرة في الدقيقة الواحدة يعني تحسين صحتك بصفة عامة اما اذا كان التنفس بين 6و8 مرات في الدقيقة فيعتبر تنفسا في المنطقة العلاجية – لاأه يحسن كل جسمك بدءا من ضغط الدم, وحتى الربو.
فالتنفس ببطء يزيد من وصول الاكسجين للخلايا وينشط العصب المبهم والذي يتحكم في دقات القلب, وفي الهضم, ويسهم في حالة استعادة الراحة والاسترخاء, كما يزيد التنفس البطيء من موجات “ألفا”…
في الدماغ ما يحسن معه القدرات المعرفية. 9- تعلم فن “تنفس الوسادة”لتحقيق التنشيط الذاتي, وهو أحد فنون اليوغا القديمة التي تنبه انتاج الايينفرين طبيعيا, ويتضمن التنفس بسرعة ونشاط بمعدل 2 -3 مرات في الثانية (120 -180 مرة في الدقيقة) مارس ذلك لمدة دقيقة أو اثنتين , ثم استرح لفترة مساوية من الوقت, والدورات المتعددة لهذا التنفس السريع ستعطيك دفعة مدهشة من الطاقة والنشاط. 10 – تحكم في تنفس اليوغا, واملأ المساحات الثلاث للتنفس: السفلي, والوسطى, والعليا وعندما تتنفس فكر في حالة ملء كوب من الماء من أسفل لأعلى, املأ رئتيك بنفس الطريقة, ثم استرح ليخرج الزفير الذي سيحدث من تلقاء نفسه.
نصائح اضافية للتنفس:
- اجعل الزفير أطول بمرتين من الشهيق, زفير 4 ثم 2 شهيق ثم زفير 6 وشهيق 3 وزفير 8 وشهيق 4, وامزج ذلك مع اختلاف الايقاع (يمكن استخدام العد بالثواني), أو(مع ضربات القلب)أو مع خطوات الاقدام.
- نفخ البالونات تمرين جيد لتوسيع الرئتين لأنه يصنع نوعا من المقاومة والضغط على مجاري الهواء ما يساعدك على مضاعفة امتصاصك للأكسجين. اطفئ الشمعة بابعاد الشمعة عنك بمقدار ذراعك, ثم حاول النفخ لاطفائها من مسافات أبعد, ثم أكثر بعداً , وكذلك الغناء, والهمهمة, والعزف على آلات النفخ هو وسيلة مرحة ومحببة لتحسين تنفسك. مارس العد بصوت عال مع الزفير, وعندما تأخذ الزفير بعمق سيكون العد بصوت عال فرصة لتمرير الهواء 1-2-3-4-5-6 وليكن العد الأخير على شكل همس حتى تصل الى 57 -58 -59 مارس ذلك يوميا ويمكنك زيادة العدد الى المئات.
تعليق