تمارين لمستخدمي الكمبيوتر

[salo_spain]

 

[salo_spain]

 

[salo_spain]

 

[بنت التحدي]

يسلموووووووووووووووووووووو
يعطيك العافية
تقديري
بنت التحدي

 

[تناهيد]

شكرا لك اختي الكريمه

 

[salo_spain]

شكرا لكي اختي الكريمه تحياتي لكي

 

[salo_spain]

شكرا لك اخ تناهيد

 

[المحبة لدينها]

متميزه في طرحك
بارك الله فيكي عزيزتي

 

[همس الحنين]

 

[طبيعي]

موضوع رائع ومفيد وشامل وكافي
الشكر لجهودك الطيبه

 

[salo_spain]

اشكرك اختي المحبه بارك الله فيكي

 

[salo_spain]

اشكرك ظلمه الليل بوركتي

 

[salo_spain]

اشكرك اخ طبيعي بارك الله فيك

 

[دمعة عمر]

بارك الله فيك أخيتي

 

[salo_spain]

اشكرك بارك الله فيك

 

[salo_spain]

الكمبيوتر وألم العمود الفقري
[align=center]كثيراً منا ممن يعاني من آلام في العمود الفقري نتيجة للأوضاع الخاطئة في الجلوس خصوصا الجلوس الطويل أمام شاشات الكمبيوتر بالنسبة للعاملين في المكاتب أو حتى الطلبة في وضعية المذاكرة..و... وأسباب كثيرة...

حيث يعانون بشكل عام من :

•الصداع
• ألم العنق
•ألم خلف الكتفين
•ألم الكوعين
•التهاب أوتار الرسغ
•ألم أصابع اليدين
•ألم أسفل الظهر

بالنسبة لاسباب آلام العمود الفقري عند الاشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة خلف شاشات الكمبيوتر:

1- إستخدام الكمبيوتر المتواصل بدون راحة
2-إنخفاض مستوى الشاشة
3-إرتفاع مستوى لوحة المفاتيح

4-طريقة الجلوس وسند العمود الفقري على الكرسي
5-مواصفات كرسي المكتب الغير صحية

6-الأعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول

ما هو الألتصاق العضلي الليفي؟(Myofascial Trigger Points)

مناطق عضلية مؤلمة عند لمسها أو الضغط عليها تتركز خلف العنق والكتفين ويمكن تحديدها بواسطة الضغط بأصابع اليد.
من الأعراض الشائعة والمرتبطة بتراث الطب الشعبي في منطقة الخليج العربي وتعرف أحياناً بالقولني أو الخولنج.

تمتد الأعراض من هده النقاط المؤلمة مسببة ألم أو تنميل في العضلات حول العمود الفقري, لوح الكتف, الرقبة, أسفل الرأس, الصداع, ألم الوجه وغيرها
يتميز الإلتصاق الليفي العضلي /النقاط المؤلمة بقابليتها للتحول إلى ألم مزمن, إذا لم تعالج مبكراً أو لم يتم تفادي الأسباب المؤدية لها

=======

لماذا يصاب بعض العاملون بالمكاتب بأعراض الإجهاد المتكر/ الإلتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة بينما لا يصاب الآخرون؟
لماذا ترتبط هذه الأعراض مع وضع عمل محدد, بينما لم يكن هذا الوضع نفسه يسبب أعراضاً من قبل؟
هل العمل على المكتب/ الكمبيوتر هو السبب الوحيد لهذه الأعراض أم أن هناك عوامل أخرى؟

إصابة/ الإجهاد المتكرر/ الإلتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة هي التأثير التراكمي عبر شهور أو سنوات للعوامل التالية:


1-الإرهاق الذهني والنفسي, عدم التكيف الإجتماعي أو العاطفي أو الوظيفي, القلق و الإكتئاب المزمن, العمل المتواصل, المشاكل المادية الحادة, التوتر الدائم والهموم الوظيفية أو العائلية والطموح المفرط.

2-إحتكاك/ جفاف/ تآكل الغضاريف الفقرية مع التقدم في العمر ظاهرة طبيعية تقلل من مرونة العنق ولا تسبب أعراضاً مرضية في حد ذاتها. تنشأ أعراض الإجهاد المتكرر عندما يكون الجهد المبذول في الرقبة يفوق طاقة الغضاريف أو الأنسجة الرخوة على التحمل.

3-القوام المكتبي الخاطئ

4-قلة اللياقة البدنية والتمرينات الرياضية.

====

بعد أن عرضنا الاسباب ننتقل لعرض العلاج وطرق الوقاية:

1-تجنب خطر الإستخدام المتواصل للكمبيوتر:

توقف عن إستخدام الكمبيوتر أو العمل المكتبي وقف لمدة حوالي دقيقة واحدة بعد كل 20-30 دقيقة كحد أقصى من العمل المتواصل.
كرر تمرينات العمل اللمكتبي 4 مرات أثناء كل توقف عن إستخدام الكمبيوتر وعلى الأقل 5 مرات أثناء فترة الدوام.

.


2-كرسي المكتب/ الكمبيوتر:

أختر كرسياً ذو قاعدة وظهر قابلين للتحكم في ثلاث زوايا.
المستوى المنتصف: للكتابة والاجتماعات.

3-الميل الخلفي: للارتخاء والقراءة

4-الميل الأمامي :
للعمل على الكمبيوتر.
اضبط الكرسي في وضع الميل الأمامي عند العمل على الكمبيوتر.
حافظ على مستوى ارتفاع الوركين اعلى بقليل عن مستوى الركبتين وظهر الكرسي يلامس ظهرك.
اضبط الكرسي تبعاً لطبيعة المهام.

4-وضع اليدين/ الرسغين على لوحة المفاتيح:

من أهم أسباب ألم وإلتهاب أوتار اليد والرسغ والكوع, كون الرسغ في وضع ثني للأعلى أو للأسفل أو إلى الجانب عند العمل على لوحة المفاتيح.
الوضع الصحيح:
الذراع و الرسغ والأصابع في مستوى مستقيم بدون ثني للتقليل من الإنقباض الدائم في الأوتار العضلية.

5-تجنب الجلوس الخاطئ-

إجلس دائماً في داخل الكرسي. ضع ظهرك ملاصقاً لظهر الكرسي.

تجنب الجلوس في وسط أو على حافة الكرسي
- ضع مسنداً للظهر في منتصف ظهر الكرسي, وليس في الأسفل.

- إضبط وضع المسند في الوضع الصحيح دائماً.

6-ارتفاع لوحة المفاتيح:

وضع لوحة المفاتيح في مستوى مرتفع يؤدي لرفع الكتفين والكوعين لأعلى. البقاء في هذا الوضع يسبب إجهاد العضلة الثابتة وأعراض الإجهاد المتكرر.
الإرتفاع الصحيح لمستوى لوحة المفاتيح:
أعلى مستوى: ارتفاع حافة الكوعين في وضع الإسترخاء التام بجانب الجذع.
أدنى مستوى: إرتفاع أعلى الفخذين من وضع الجلوس.

أرخي الكتفين والساعدين والكوعين تماماً بجانب الجذع أثناء العمل على لوحة المفاتيح.
لا تبقي الكتفين والكوعين مشدودين للأعلى.
استخدم طاولة مكتب ذات جارور أو قطعة جانبية للوحة المفاتيح في هذا المستوى.

7-إرتفاع مستوى الشاشة:

الحافة العلوية للشاشة من وضع الجلوس المستقيم
أقصى إرتفاع: مستوى النظر.
أدنى إرتفاع: 2 بوصة تحت مستوى النظر تقريباً

=====

الكمبيوتر المحمول:

الاعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول هو عامل خطر رئيسي لأعراض الإجهاد المتكرر.
إرتفاع مستوى لوحة المفاتيح يؤدي إلى إرتفاع الكتفين والذراعين واليدين

نزول مستوى الشاشة يؤدي إلى انحناء الرأس والرقبة للأمام.
وذلك لعدم إمكانية التحكم في مستوى لوحة المفاتيح أو الشاشة كل على حدة.
و الإستخدام الدائم المتكرر في المنزل/ العمل/ أثناء التنقل والسفر

.

تجنب إستخدام الكمبيوتر المحمول كجهاز رئيسي. إستخدمه فقط عند التنقل أو السفر.
أوصل جهازك المحمول بلوحة مفاتيح أو شاشة إضافية عند العمل لفترة طويلة في المكتب.

=======

تمرينات عامة للمكتب والعمل على الكمبيوتر:

من وضع الجلوس والجذع مستقيم: إسحب الذقن للداخل تماماً. إبقي لمدة 3-5 ثوان ثم إرخي الذقن. كرر التمرين 5 مرات.

من وضع الجلوس والجذع مستقيم: حرك الكتفين دائرياً مع التركيز على الرجوع للخلف. كرر التمرين 5 مرات.

شد رسغيك وأصابعك للأسفل و الأعلى وإلى الجانبين بين حين وآخر.

==============

للأسترخاء المنزلي بعد العمل المكتبي:

العمل المتواصل والإرهاق المستمر أحد العوامل المسببة لألم العنق. بعد يوم عمل منزلي أو مكتبي مرهق للعنق, قم بعمل وضع الاسترخاء التالي للتقليل من توتر عضلات العنق.

1. أجلس على السجاد أو السرير وافرد رجليك. ضع وسادة متوسطة الحجم تحت منتصف الظهر

2. استلقي على ظهرك بحيث تكون الوسادة بين أعلى الحوض وقبل الكتفين بقليل. اشبك كفيك وضعها تحت رأسك. أرخي الكوعين والحوض تماماً للأسفل.

3. يمكن أيضاً فرد اليدين خلف الرأس على الأرض كخيار آخر لمدة دقيقة واحدة.

4. مرضى ألم أسفل الظهر: ضع الوسادة بالطول لتغطي منطقة أسفل الظهر تماماً

 

[عبد الله همام]

اشكرك بارك الله فيك

 

[salo_spain]

سلمت اخ همام وبارك الله فيك

 

[نورالقرآن]

شكرا لكي اختي الكريمه

 

[salo_spain]

مشكور اخي الكريم