تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها ... بالصور

[مروض الحب]

بســــم الله الرحمان الرحيم

حاول أن تجعل التمرن لخمسة عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي، ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام فقم بإستشارة الطبيب أولآ:


1- شد الركبة إلى الكتف:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.
- كرر التمرين بالساق التالية.
- ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))​

2- تمرين الكرسي:
- إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.
- ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

3- تمرين القطّة:

الخطوة الأولى
- إركع على ركبتيك ويديك.
- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

الخطوة الثانية
- قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى
- كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

4- الضغط على عظم الكتف:
- إجلس مستقيم الظهر على كرسي.
- أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.
- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك.
- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

5- نصف تمرين جلوس:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.
- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

6- رفع الساقين:

الخطوة الأولى
- تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.
- إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.
- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

الخطوة الثانية
- قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.
- إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

والقــــــــــــــادم أفــــــــود
بأذن الله تعالى
مروض الحب
منقول للفائده
​

 

[تناهيد]

شكرا لك اخي مروض على هذا الموضوع القيم

 

[المحبة لدينها]

مشكور أخي مروض على مجهودك و موضوعك الرائع
تسلم يداك

 

[شيرين]

جزاك الله خيرا

تمارين هامة ومطلوبة كثيرا شكرا لك

 

[طبيعي]

اشكرك اخي العزيز
تمارين مفيده للذين يريدون ان يجعلوا ظهورهم مرنه
جزاك الله خيرا اخي العزيز

 

[صمت الغروب]

جزيت خيرا أخي الكريم

 

[flower24]

الله يعطيك العافيه


أخ مرووووض

 

[مروض الحب]

تناااهيد

المحبه لدينها

شاندني

طبيعي

صمت الغروب

flower24

مروووووووووركم الاجمل اسعدني تواجدكم في متصفحي
لتعم الفائده والاستفااتده بالمنتدى
ويسمح للزوار بعدد من المعلومات الكاافيه

باارك الله فيكم جميعااااا

شااكر لكم تواجدكم ومرووركم على متصفحي
الله يخليكم ويطوول في عمااركم ان شااء الله تعالى
تقبلووو تحيااااتي

مروض الحب

 

[دمعة عمر]

موضوع قيم بارك الله فيك

 

[مروض الحب]

تسلمين ع المروور دمعة عمر
يعطيك الصحه والعاافيه
تحيااتي
مروض الحب