تمارين لآلم الضهر

[د عفاف]

يمكن القيام به في المنزل عندما تعاني من ألم في الظهر
تمارين لتهدئة الألم

​

Renforcement des quadriceps (muscles des cuisses

Couchez-vous à plat dos par terre. Ramenez les genoux fléchis sur la poitrine avec les mains pour enrouler votre dos. La cambrure du bas du dos s'atténue.
Maintenez cette position jusqu'à soulagement de la douleur.


• Exercice de mobilisation du bassin

Mettez-vous à quatre pattes.
Creusez le dos en faisant « ressortir » les fesses. Restez 10 secondes dans cette position puis faites le dos rond en rentrant le ventre le plus possible. Maintenez cette position environ 10 secondes également. Baisser la tête si vous avez mal au cou.
Faites cet exercice cinq fois.


• Assouplissement des muscles de la cuisse (face postérieure)

Allongez-vous face à un mur, les fesses le plus près possible du mur, les jambes en l'air, les pieds sur le mur.
Tendez les jambes en l'air en prenant appui par les talons sur le mur et ramenez les pointes de pieds vers vous tout en gardant bien le bas du dos contre le sol. Il faut que cette position tire un peu en arrière des cuisses.
Maintenez votre effort une dizaine de secondes puis relâchez. Répétez une dizaine de fois cet exercice.


• Renforcement des muscles lombaires

Agenouillez vous, les fesses posées sur les talons, les bras en chandelier.
Décollez les fesses de vos talons et portez le buste penché vers l'avant, en gardant le dos bien droit « comme un avion qui décolle » et la tête dans le prolongement du tronc.
Ne regardez pas en avant car, en redressant la tête, vous risquez de déclencher des douleurs du cou.


• Renforcement des muscles abdominaux

Couchez-vous à plat dos par terre avec les jambes fléchies, les genoux à angle droit et les pieds écartés de 20 cm environ. Les bras sont fléchis et les mains derrière la nuque.
Décollez la tête et le haut du buste en soufflant en même temps que vous essayez de rapprocher le coude et le genou opposés (par exemple coude gauche et genou droit).
Répétez une dizaine de fois cet exercice.


• Renforcement des quadriceps (muscles des cuisses)

Si vous sentez que vous n'avez pas assez de force pour vous relever de la position accroupie,
Adossez-vous à un mur et fléchissez les hanches et les genoux tout en gardant le dos bien plaqué contre le mur.
Maintenez cette position le plus longtemps possible.

Quelle gymnastique faut-il faire chez soi quand on a une scoliose lombaire ?





• Assouplissement lombaire

Mettez-vous à quatre pattes.
Creuser le dos en faisant «ressortir»les fesses. Baissez la tête si vous avez mal au cou.
Maintenez cette position pendant 10 à 15 minutes

• Renforcement des muscles fessiers et du dos

Asseyez-vous par terre, les jambes tendues et les pieds joints. Mettez les mains un peu en arrière en gardant les bras tendus. Soulevez votre corps d'un bloc, comme une planche de bois en contractant bien les fesses. Restez dans cette position une dizaine de secondes puis relâchez. Répétez cet exercice une dizaine de fois.

Quelle gymnastique faut-il faire chez soi quand on souffre d'une atteinte vertébrale de la spondylarthrite ankylosante ?


• Assouplissement du dos

Mettez-vous à quatre pattes..
Inspirez profondément puis, en soufflant, faites glisser vos mains vers l'avant aussi loin que possible. Votre poitrine affleure le sol alors que les fesses restent en position haute. Pour revenir à la position initiale, glissez vos mains sur le sol en sens inverse et inspirez. Répétez une dizaine de fois cet exercice.

• Assouplissement du dos et des pectoraux

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
En inspirant, portez les bras au-dessus de la tête tout en les maintenant tendus. Ramenez les à la position initiale en soufflant.
Répétez une dizaine de fois cet exercice.




• Renforcement des muscles fessiers et du dos

Asseyez-vous par terre, les jambes tendues et les pieds joints. Mettez les mains un peu en arrière en gardant les bras tendus. Soulevez votre d'un corps d'un bloc, comme une planche de bois en contractant bien les fesses. Restez dans cette position une dizaine de secondes puis relâchez. Répétez cet exercice une dizaine de fois.


Quelle gymnastique faut-il faire chez soi pour prévenir l'ostéoporose vertébrale ?


• Renforcement des muscles psoas

Asseyez-vous sur une chaise, le tronc bien droit contre le dossier, les deux pieds joints. Fixez un poids à votre cheville (4 kg ou moins si c'est trop dur).
Soulevez la cuisse en décollant le pied. Effectuez ces mouvements répétés de flexion de hanche en gardant le genou fléchi à 90°et le buste bien droit.
Répétez cet exercice une dizaine de fois de chaque côté. Faites 5 séries de 10 exercices par jour de chaque côté.
Remarque :si vous avez des douleurs du genou, essayez de faire le même exercice en plaçant le poids sur la cuisse près du genou.


• Renforcement des muscles lombaires

Agenouillez vous, les fesses posées sur les talons, les bras en chandelier.
Décollez les fesses de vos talons et portez le buste penché vers l'avant, en gardant le dos bien droit et la tête dans le prolongement du tronc, comme un avion qui décolle.
Ne regardez pas en avant car, en redressant la tête, vous risquez de déclencher des douleurs du cou.



Quelle gymnastique faut-il faire chez soi quand on souffre de tassements vertébraux lombaires ?


• Renforcement des muscles du dos et des fesses

Couchez-vous: sur le dos, un coussin glissé sous les lombaires. Croisez les mains derrière la nuque, les coudes écartés. Les jambes sont allongées.
Maintenez cette position entre 10 et 15 minutes.


• Renforcement des muscles du dos

Couchez vous à plat ventre, un gros coussin glissé sous le ventre. Placez vos mains sous votre front, les bras étant écartés et les coudes fléchis comme au « garde-à-vous » avec les deux mains en même temps. En inspirant, serrez les talons, les genoux et les fesses et décollez la tête et les bras du sol. Maintenez cette position quelles secondes puis relâchez en soufflant.
Répétez cet exercice une dizaine de fois.

Si les exercices sont responsables de douleurs, consultez votre médecin.​

dr afaf

 

[فارس عمر]

شكراً لك د . عفاف
على هذه التمرينات الممتازة .
والتي توضحها الصور تماماً حتى ولو اننا لا نعرف الفرنسية .
سؤالي : هل هذه التمرينات تنفع لكل الام الظهر ؟
أم فقط لحالات الآلام التي لا تعود لأسباب مرضية تخص العمود الفقري .
يعني الام تقلص العضلات فقط .

 

[د عفاف]

جزاك الله خيرا سيدي
هذه تمرينات إطالة بسيطة لتقوية عضلات الظهر
مسكنات الألم في حالة ألم الظهر ضرورية ولكن يجب الحذر من الإكثار منها خصوصا للمصابين بالقرحة أو أمراض المعدة وإذا لم تنفع المسكنات يجب مراجعة الطبيب . وكذلك هناك بعض التمارين البسيطة التي لها فعالية جيدة في تخفيف ألام الظهر
هناك كثير من الإصابات بألم الظهر بسبب
الرياضة......... الحوادث المؤلمة............ الوزن الزائد ...........التهاب المفاصل ...........المشاكل النفسية........... حصوات والتهابات الكلى
الكسور........... التعرض للهواء البارد ............هنا يبداء الألم المزعج ببطىء أو فجأه عن الحركات الخاطفة و السريعة
يجب علاج المشكلة عن طريق تمرينات إعادة التأهيل ..يصمم المتخصص البرنامج التأهيلي حسب ظروف المريض و التاريخ المرضة و التشخيص..
التمرين بسيط جدا يمكنك تأديتة فى المنزل
التمرينات العلاجية فى الماء و هى هامة جدا و قد تشعرك بالشفاء بسرعة
صح عاداتك من جلوس و مش و اكل
dr afaf

 

[دمعة عمر]

أشكرك د. عفاف
موضوع قيم و هادف
بارك الله فيك

 

[شيرين]

جزاكِ الله خيرا .. صحيح مافهمت اللغة المكتوبة
وبالاصح عيونى ما ركزت عليها هههه
لكن الصور واضحة

 

[د عفاف]

اشكركم جميعا و ارجو ان اكون قدمت شيئا مبسطا من خلال هذا الشرح
dr afaf merci

 

[طبيعي]

اشكرك دكتوره عفاف
الصور واضحه
وللعلم فان التمارين الموضحه منها ما هو جيد للانزلاق الغضروفي ومنها ما هو جيد لضيق القناه ومنها ماهو جيد لثبات الظهر لذلك ينصح من الشخص الذي يريد ان يمارس التمارين وبه مشكله معينه ان يستشير اخصائي العلاج الطبيعي

 

[شوق البحر]

يعطيك العافية

 

[بنت السعودية]

شكرا لك ,,,,
بس سوالي ينفع اسوي هذا التمارين علما بان يوجد لدي اعوجاج عمود الفقري وخشونة بالمفصل الورك؟؟؟

 

[طبيعي]

اعوجاج العمود الفقري ( الجنف ) اقصد الاعوجاج الجانبي اكثر ما يحتاج في البدايه هي تمارين الاطاله ومن ثم تمارين التقويه
على العموم معظم التمارين التي بالاعلى مفيده للجنف اذا طبقت بالطريقه الصحيحيه ولكن هل يمكن ان تخبريني عن حالتك قليلا اقصد الالم ان كان هناك الآم ومن متى وهل تعيقك في العما وان كان هناك اشعه
بوركت

 

[د عفاف]

السلام عليكم
شكرا اخي طبيعي على جوابك الذي قبل كل شيئ معرفت الحالة بعدها التشخيص
الحاله عندك هي مايسمى بالscoliosis وهو انحناء بالعمود الفقري وغالبا ماياتي على شكلين ، على شكل حرف s او على شكل حرف c .
بعض الحالات حسب درجة الانحناء اذا كانت قليله وبدون دوران للعمود الفقري ممكن للعلاج الطبيعي ان يعالجها بالتمارين ولبس الجاكيت الخاص الذي يساعد على تقليل درجة الانحناء
"Scoliosis....................
يوجد في كل عمود فقري انحناءات طبيعية، تلك الانحناءات تميل الاكتاف الى الامام وتجعل الوسط ينحني الى الامام، ولكن عند بعض الاشخاص ينحني ايضا العمود الفقري من جانب الى آخر..
هو أكثر انواع تشوهات العمود الفقري شيوعاً ويحدث نتيجة اعاقة عضلية عظمية تسبب انحناء جانبي في العمود الفقري او عظام الظهر.
عند الاطفال قلما يلاحظ لانه نادرا ما يسبب الم في تلك السن المبكرة لذا يجب على الآباء ملاحظة الاعراض على ابنائهم بعد سن الثامنة ومن أهمها:
عدم تساوي الاكتاف والوسط والحوض.
بروز لوح الكتف من ناحية عن الاخرى.
العرج على ساق أكثر من ساق.
آلام الظهر
اختلاف طول الرجل (ويظهر في الملابس).
كتف اعلى من كتف. هناك مشاكل طبية حدثت والتي ربما تكون قد أدت الى الاصابة بهذا المرض مثل: عسر الولادة، حادث او اي تشوهات.وايضا هل هناك حالات مماثلة في العائلة وهل تم التعامل معهم علاجيا؟
الفحص الطبي:

<>فحص الظهر، الصــدر، الحوض، الرجل، القدم والجلـد.
</>مستوى الاكتاف ومركزية الرأس بينهم.
عضلات الظهر والصدر في جانبي المريض.
اختبار الانحناء الى الامام (اختبار آدم):
وضع المريض:

<>خلع القميص
الانحناء الى الامام مع ضم الارجل وفرد الركب
ترك الايدي الى الاسفل في حرية

النتائج الغير عادية:

<>ارتفاع القفص الصدري من ناحية عن الاخرى.
ارتفاع عضلات الظهر من ناحية عن الاخرى
يوجد طريقتين للعلاج اما التقويم او التدخل الجراحي وفي أغلب الحالات يكون الانحناء خفيف الى متوسط مما لا يستدعي التدخل الجراحي.
و بالنسبة للإناث فالتمارين تقي من مصاحبة الحالة بهشاشة العظام خاصة التمارين مثل المشي و الركد و الجيمانزيوم.


</>ينصح الاطباء بارتداء جهاز التقويم لمنع الانحناء من الزيادة...........





قبل اي تمارين لابد استشارة الطبيب........dr afaf

 

[علاج طبيعي]

الله يعطي العافية يادكتورة عـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــفااااااااااااااااااااااااااف
انشا الله مزيد من التقدم
ــــــــــــــــــــتقلبي مروري توبيك رائع::

 

[عمر القيصر]

شكراااااااااا

 

[فيتووو]

جزاج الله خير عالموضوع المهم والتمارين الكل يحتاجها

 

[د عفاف]

merci a tous bonne ramadane pour les mesulmans afaf

 

[الامل مع الله]

"د.عفاف"
مششششششششششكورة على الطرح مع التوضيح


دمتي بسلام

 

[نورالقرآن]

الله يعطيكِ العافية غاليتى
بارك الله فيك
موضوع قيم
شكراً لك